Diabetes Control: डायबिटीज़ के मरीजों के लिए खुशखबरी है। अगर आप सोच रहे हैं, कि ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के लिए महीनों की मेहनत और जीवनशैली में बड़े बदलाव करने होंगे, तो आप गलत सोच रहे हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, केवल 10 मिनट में आप अपने ब्लड शुगर को कंट्रोल कर सकते हैं। यह कैसे संभव है? इसका जवाब छुपा है 10-10-10 नियम में, जो एक सरल और विज्ञान आधारित तरीका है, जो डायबिटीज़ को नियंत्रित करने में अद्भुत काम करता है।
डॉक्टरों का कहना है, कि यह नियम न केवल शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है, बल्कि डायबिटीज़ के मरीजों के स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को भी संतुलित करता है। यह सोच-समझकर खाने को प्रोत्साहित करता है, इंसुलिन की प्रतिक्रिया को बढ़ाता है और बेहतर स्व-देखभाल में सहायता करता है। अध्ययनों द्वारा समर्थित यह दिनचर्या अपनाने में बेहद आसान है और इसमें वास्तविक कदम हैं, जो आपको अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या है यह 10-10-10 नियम?
प्राकृतिक रूप से ब्लड ग्लूकोज को नियंत्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया 10-10-10 तरीका एक व्यावहारिक और दवा-मुक्त तरीका है, जो खाने के बाद होने वाली शुगर की वृद्धि को कम करता है। यह नियम एक शानदार जीवनशैली हस्तक्षेप है, जिसमें दिन भर में तीन बार 10-10-10 मिनट की सैर करना शामिल है, हर मुख्य भोजन के बाद एक बार। यानी नाश्ते, दोपहर के खाने और रात के खाने के बाद।
यह तरीका खाने के बाद होने वाली ब्लड ग्लूकोज की वृद्धि को कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को सक्रिय करके ग्लूकोज का अधिक कुशलता से उपयोग करवाता है। यह आसान तरीका मुख्यतः हल्की से मध्यम शारीरिक गतिविधि पर केंद्रित है, जो खाने के तुरंत बाद की जाती है। इसलिए यह उन लोगों की मदद कर सकता है, जिन्हें इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 डायबिटीज़ है या जो ग्लूकोज असंतुलन को रोकना चाहते हैं।
क्यों खास है यह तरीका?
विशेषज्ञों का मानना है, कि तेज़ व्यायाम के विपरीत, यह तकनीक छोटी और टिकाऊ गतिविधियों को प्रोत्साहित करती है, जो आसानी से आपकी दैनिक दिनचर्या में फिट हो सकती हैं। जो चीज़ इसे खास बनाती है, वह है समय पर ज़ोर देना - खाने के 15 से 20 मिनट के भीतर सैर करना। यह इसे सामान्य व्यायाम की सिफारिशों से अलग करता है।
कैसे काम करती है खाने के बाद की सैर?
जैसे ही आप खाना खत्म करते हैं - खासकर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन आपका ब्लड ग्लूकोज का स्तर बढ़ने लगता है। जिन लोगों को डायबिटीज़ नहीं है, उनमें इंसुलिन इस वृद्धि को संभाल लेता है। लेकिन अगर आपको टाइप 2 डायबिटीज़ या प्री-डायबिटीज़ है, तो यह प्रतिक्रिया अक्सर धीमी हो जाती है, जिससे लंबे समय तक हाइपरग्लाइसीमिया होता है। यह समय के साथ नसों, रक्त वाहिकाओं और अंगों को नुकसान पहुंचाता है।
जब आप 10-10-10 तरीके का पालन करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां शरीर की सबसे बड़ी ग्लूकोज सिंक बन जाती हैं। सैर के दौरान, मांसपेशियां सिकुड़ना शुरू करती हैं और रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को सक्रिय रूप से अवशोषित करती हैं, जो इंसुलिन से स्वतंत्र होता है। ग्लूकोज का यह तत्काल अवशोषण भोजन के बाद होने वाली वृद्धि को कम करने में मदद करता है। खाने के बाद केवल दो से तीन मिनट की हल्की गतिविधि भी ब्लड ग्लूकोज के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार लाती है।
दवाओं से बेहतर है यह तरीका-
दवाओं के काम करने का इंतज़ार करने के बजाय, डॉक्टरों का कहना है, कि सैर तुरंत काम करती है। यह न केवल ब्लड शुगर को कंट्रोल करती है, बल्कि दिल की सेहत का भी समर्थन करती है, पाचन को नियंत्रित करती है और समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार लाती है।
दुनिया भर के अधिकांश एंडोक्रिनोलॉजिस्ट अब इस तरीके की सिफारिश कर रहे हैं, विशेष रूप से बुजुर्गों या उन लोगों के लिए जिन्हें व्यायाम करने में कठिनाई होती है। यहां तक कि देखभाल करने वाले भी इन सैर को मरीज़ों की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, जिससे यह एक बहुमुखी रणनीति बन जाती है।
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कैसे अपनाएं 10-10-10 नियम?
विशेषज्ञों के अनुसार, 10-10-10 नियम को अपनाना आसान है और इसके लिए जीवन में बड़े बदलाव की जरूरत नहीं है। बस सक्रिय रहने की जरूरत है। आप अपना खाना खत्म करने के 15 मिनट बाद रिमाइंडर सेट करके शुरुआत कर सकते हैं। इसके बाद, आरामदायक गति से सैर करें, हर 10 मिनट के सेशन में लगभग 1,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें।
कुछ व्यावहारिक रणनीतियां इस प्रकार हैं। फोन पर बात करते समय घर के आसपास टहलें। स्थानीय पार्क में जाएं या बस घर के आसपास का चक्कर लगाएं। इसे मज़ेदार बनाने के लिए संगीत चलाएं। जवाबदेही के लिए किसी दोस्त, परिवारजन या पालतू जानवर को साथ ले जाएं।
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