Vitamin B12 Vegetarian Sources: आज के समय में Vitamin B12 की कमी एक आम समस्या बन गई है, खासकर शाकाहारी लोगों के लिए। यह विटामिन हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है क्योंकि यह नसों की सेहत, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, और DNA के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि यह मुख्य रूप से मांसाहारी भोजन में पाया जाता है, लेकिन शाकाहारी लोग भी कुछ खास तरीकों से अपनी B12 की जरूरत को पूरा कर सकते हैं।
विशेषज्ञों के अनुसार, शाकाहारी लोग दूध उत्पादों, अंडे, विशेष रूप से तैयार किए गए खाद्य पदार्थों और कुछ चुनिंदा पौधों के विकल्पों का सहारा लेकर अपनी B12 की कमी को पूरा कर सकते हैं। यह लेख आपको इसी के बारे में विस्तार से बताएगा।
दूध और दूध से बने उत्पाद: B12 का प्राकृतिक भंडार-
गाय का दूध-
एक गिलास (250 ml) कम वसा वाला गाय का दूध लगभग 1.2 माइक्रोग्राम Vitamin B12 प्रदान करता है, जो वयस्कों की दैनिक आवश्यकता का लगभग आधा हिस्सा है। यह सबसे आसान और सुलभ विकल्प है जो हर घर में मिल जाता है। रोजाना एक गिलास दूध पीने से आपको काफी मात्रा में B12 मिल जाता है।
दही और योगर्ट की शक्ति-
दही और ग्रीक योगर्ट दोनों B12 के प्राकृतिक स्रोत हैं और साथ ही पेट की सेहत के लिए फायदेमंद बैक्टीरिया भी प्रदान करते हैं। ग्रीक योगर्ट में विशेष रूप से प्रोटीन भी अधिक मात्रा में होता है। एक कप दही में लगभग 1.2 माइक्रोग्राम B12 मिलता है। घर का बना दही सबसे अच्छा विकल्प है।
पनीर और चीज़ की किस्में-
पनीर, मोज़ेरेला, फेटा और स्विस चीज़ जैसी किस्में B12 की अच्छी मात्रा प्रदान करती हैं। एक स्लाइस स्विस चीज़ में लगभग 0.9 माइक्रोग्राम B12 होता है। घर का बना पनीर भी बेहतरीन विकल्प है, जिसमें प्रति कप लगभग 1.1 माइक्रोग्राम B12 मिलता है। पनीर को सब्जी, सलाद या सैंडविच में डालकर खाया जा सकता है।
विशेष रूप से तैयार किए गए खाद्य पदार्थ-
नाश्ते के अनाज-
कई अनाज B12 से भरपूर होते हैं और कभी-कभी एक बाउल में दैनिक आवश्यकता से भी अधिक B12 मिलता है। लेकिन खरीदते समय हमेशा पैकेट पर B12 की मात्रा जरूर देखें। कॉर्न फ्लेक्स, ओट्स और मूसली जैसे अनाज अच्छे विकल्प हैं।
सोया मिल्क और अन्य विकल्प-
विशेष रूप से तैयार किया गया सोया मिल्क और अन्य दूध के विकल्पों में प्रति 16 oz ग्लास में 6 माइक्रोग्राम तक B12 मिल सकता है। यह उन लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प है जो दूध नहीं पी सकते या वीगन हैं।
न्यूट्रिशनल यीस्ट-
न्यूट्रिशनल यीस्ट वीगन लोगों का पसंदीदा है। एक चम्मच में लगभग 2.4 माइक्रोग्राम B12 मिलता है। इसे पॉपकॉर्न, पास्ता या सलाद पर छिड़ककर इसका स्वादिष्ट चीज़ी स्वाद और B12 का फायदा दोनों मिलता है।
किण्वित और पौधे आधारित विकल्प-
टेम्पे की विशेषता-
यह किण्वित सोयाबीन उत्पाद 100 ग्राम में 0.7 से 8.0 माइक्रोग्राम तक B12 प्रदान कर सकता है, हालांकि यह बनाने के तरीके पर निर्भर करता है। टेम्पे को तली या करी के रूप में खाया जा सकता है।
शिइताके मशरूम का योगदान-
हालांकि यह मुख्य स्रोत नहीं है, लेकिन 50 ग्राम सूखे शिइताके मशरूम भी दैनिक B12 की आपूर्ति में योगदान दे सकते हैं। इन्हें एकमात्र स्रोत के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। मशरूम को सब्जी या सूप में डालकर खाया जा सकता है।
किण्वित बाजरा की भूमिका-
एक कप किण्वित बाजरा में लगभग 0.7 माइक्रोग्राम B12 मिलता है, जो किण्वन के दौरान पैदा होने वाली जीवित बैक्टीरिया के कारण होता है। दक्षिण भारत में इसे डोसा और इडली के रूप में खाया जाता है।
व्यावहारिक सुझाव और टिप्स-
लेबल पढ़ना जरूरी-
खासकर विशेष रूप से तैयार किए गए खाद्य पदार्थों के लिए, क्योंकि B12 की मात्रा अलग-अलग ब्रांड में अलग हो सकती है। हमेशा खरीदते समय पैकेट पर B12 की मात्रा जांचें।
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विविधता लाएं-
दूध उत्पादों, अंडे और विशेष रूप से तैयार किए गए खाद्य पदार्थों का मिश्रण सबसे अच्छा परिणाम देता है। किसी एक चीज़ पर निर्भर न रहें बल्कि अलग-अलग स्रोतों को अपनी diet में शामिल करें।
डॉक्टर से सलाह लें-
नियमित रक्त जांच से B12 के स्तर की निगरानी की जा सकती है, खासकर अगर आपको थकान या कमजोरी जैसे लक्षण महसूस हो रहे हैं। कभी-कभी खाने से पर्याप्त B12 नहीं मिल पाता तो दवा की जरूरत हो सकती है।
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